Az aktív életmód hatását vizsgálták IBD-betegeknél
Azon pácienseknek, akiknek aktív szakaszban van a betegségük, nagyobb nehézségeket okozhat a rendszeres testmozgás. Ez érthető, hiszen a tünetek nem épp arra motiválják a betegeket, hogy aktív, egészséges életmódba kezdjenek:
- hányinger
- hasfájás
- hasmenés
- fáradékonyság
- véres széklet
„Mégis nem mindenki egyforma: míg egyeseket ledönti a lábáról a betegsége, mások futnak, teniszeznek, edzőterembe járnak. Ez sokban függ attól, hogy mekkora a gyulladás mértéke és milyen életmód jellemzi a beteg mindennapjait.” – nyilatkozta Shannon Chang gasztroenterológus.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az IBD-ben szenvedő a páciensek, akik aktív életmódot folytatnak, kevesebb tünetről számolnak be, mint azok, akik semmit nem sportolnak.
A modernitással járó mozgásszegény életmód és a magas kalóriatartalmú, nyugati étkezés köztudottan hozzájárulnak a túlsúlyhoz és más egészségügyi problémákhoz. Az ír kutatók szerint, ezek a tényezők nagymértékben szerepet játszhatnak az IBD kialakulásában is.
A kutatók egy biztonságos, 8 hetes, erősítő edzésprogramot végeztettek a betegekkel, az esetleges, betegségből eredő izomvesztés és a túlsúlyból következő szövődmények megelőzésére. A résztvevők heti háromszor edzőtermi edzést végeztek egy edző felügyeletével. A betegek folyamatosan nehezedő terhelést kaptak a program ideje alatt, ezzel folyamatosan adaptálva állóképességüket. Rövid idő alatt a programban résztvevők testzsír-százaléka csökkent, az állóképességük jelentősen javult és tüneteik enyhültek.
Pontosan nem tudják megmondani, hogy a betegek azért képesek aktív edzést végezni, mert a betegségük remisszióban van, vagy maga a testmozgás idézi elő a nyugalmi állapotot, de az orvosok mindenképpen hatásosnak találták a testmozgást IBD-s betegek számára, ezen belül pedig, leginkább a Crohn-betegeknél volt jelentős a változás. Véleményük szerint az aktív és egészséges életmód elősegítheti és meghosszabíthatja a remissziót.
Nem elhagyható szempont az sem, hogy a rendszeres testmozgás elengedhetetlen előnyöket jelenthet az IBD-ben szenvedők számára. Ezek közé tartoznak:
- Csontsűrűség javulása
- Izomtömeg megtartása és/vagy növelése
- Emésztés elősegítése
- Állóképesség javítása
- Gyulladás csökkentése
- Stressz csökkentése
- Immunrendszer erősítése
- Életminőség javulása
Kezd el lépésről lépésre!
Először mindenképp tanácsos beszélni a kezelőorvossal. Nem vagyunk egyformák, az alkat, a kondíció és a betegség aktivitása különböző lehetőségeket jelenthet.
Találd meg az egyensúlyt! Sokan, akik újonnan kezdenek bele egy életmódváltásba „mindent vagy semmit „ alapon kezdenek hozzá, nem figyelve a fokozatosságra. Ez azért előnytelen, mert a kezdeti nehézségek, sikertelenségek csökkentik a motiváltságot és sérülés is nagyobb eséllyel következhet be, ha hirtelen túl nagy intenzitással állunk neki a munkának. Ugyanakkor nem érdemes túl könnyű programot sem választani, ha a kívánt hatást szeretnénk elérni.
Ha súlyzós edzést szeretnél végezni, kezd egy egyszerű teljes testet átmozgató köredzéssel, ami segíthet erősíteni az izomzatot és javítani az állóképességet. A kezdetben alacsony intenzitású intervallum edzést moderált intenzitásúra lehet emelni.
A test és lélek kapcsolata nagy szerepet játszik a betegség alakulásában, így a jóga és pilátesz edzések nagy segítséget jelenthetnek a stressz kezelésében, azt nem is említve, hogy rengeteg gyakorlat különösen jó az emésztő rendszernek.
Figyelj a tested jeleire! Próbálj ki új edzésformákat, de ha úgy érzed, hogy a tüneteid rosszabbodnak, csökkents az intenzitáson esetleg válassz más alternatívát testmozgás gyanánt. A lényeg az aktív testmozgás, teljesen mindegy melyik formája mellett döntesz.
Amennyiben teljesen kezdő vagy, próbáld ki az alábbi „Couch to 5K” programot, ami segíthet a kezdetekben több testmozgást végezni
1.hét
5 perces bemelegítő gyaloglást követően, az 1 perces futást váltogasd 1 perc 30 másodperc gyaloglással, 20 percen keresztül. Ezt ismételd heti háromszor!
2. hét
Az 5 perces bemelegítő séta után, másfél perces futást váltogasd 2 perces sétával, 20 percen keresztül. Ezt ismételd heti háromszor!
3.hét
Az 5 perces bemelegítést követően kétszer ismételd az alábbi intervallumot:
1 perc 30 másodperc futást-1 perc 30 másodperc sétával követve, majd 3 perc futást-3 perc sétával váltogatva.
4.hét
5 perces bemelegítést követően, 3 perc futás-1 perc 30 másodperc séta, 5 perc futás-2 perc 30 másodperc séta, 3 perc futás-1 perc 30 másodperc séta, végül 5 perc futás, séta nélkül végezendő háromszor a héten.
5.hét
Három különböző futó edzés, mindegyik 5 perces bemelegítő sétát követően:
- Futás: 5 perc futás-3 perc séta. Ezt háromszor kell ismételni;
- Futás: 8 perc futás-5 perc séta, 8 perc futás;
- Futás: 20 perc folyamatos futás, séta nélkül;
6. hét
Három különböző futó edzés, mindegyik 5 perces bemelegítő sétát követően:
- Futás: 5 perc futás-3 perc séta, 8 perc futás-3 perc séta, 5 perc futás;
- Futás: 10 perc futás-3 perc séta, 10 perc futás;
- Futás: 25 perc folyamatos futás, séta nélkül;
7. hét
A héten: 3×25 perc folyamatos futás, 5 perces bemelegítő gyaloglást követve.
8. hét
A héten: 3×28 perc folyamatos futás, 5 perces bemelegítő gyaloglást követve.
9. hét
A héten: 3×30 perc folyamatos futás, 5 perces bemelegítő gyaloglást követve.
Források:
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/couch-to-5k-week-by-week/
https://www.healthline.com/health/exercise-with-IBD?fbclid=IwAR0ujMIB4-KMePxM26IW_WgU8pim3pML0H5fqx0pEsglW3HgdWQwdQfasIA#3
